Pengertian, Fungsi, Jenis, dan Contoh Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Pengertian, Fungsi, Jenis, dan Contoh Makanan yang Mengandung Protein Tinggi -- Makanan yang Mengandung Protein Nabati & Hewani, Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Diet - untuk Ibu Hamil - untuk Anak-anak, Buah & Sayur yang Mengandung Protein Tinggi, Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak, Sumber Terbaik Protein Hewani dan Nabati.

Pengertian, Fungsi, Jenis, dan Contoh Makanan yang Mengandung Protein Tinggi -- Tentunya sangat penting sekali untuk mengetahui berbagai jenis makanan yang memiliki kandungan protein tinggi. Seperti yang kita tahu bahwa protein merupakan kandungan nutrisi / gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam mendukung kesehatan.

Baca Juga : Pengertian Gizi, Macam macam Gizi, Fungsi Gizi, dan Contohnya

Protein yang terdapat di dalam tubuh manusia dapat membantu memperbaiki sel yang telah rusak dan memproduksi sel yang baru, itulah kenapa asupan protein sangat penting untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh pada usia anak-anak, remaja dan juga pasa masa kehamilan.

Dalam proses pencernaan, makanan yang mengandung sumber protein dapat dipecah menjadi beberapa bagian kecil yang disebut dengan asam amino. Untuk memelihara kesehatan tubuh, setiap tubuh manusia membutuhkan asupan asam amino ini dalam jumlah yang cukup besar. Untuk mencukupi kebutuhan sehari-hari, ada banyak jenis makanan yang mengandung protein yang dapat dikonsumsi sehari-hari.

A. Jenis-jenis Protein

Makanan yang mengandung protein terbagi menjadi dua kategori, yaitu protein hewani dan juga protein nabati.

Protein hewani adalah sumber makanan yang dihasilkan dari produk hewan ternak dan produk olahannya, sedangkan
Protein nabati dihasilkan dari sumber makanan yang berasal dari tanaman dan tumbuhan. Bagi anda yang ingin tahu makanan apa saja yang mengandung protein tinggi yang dapat anda konsumsi, anda bisa simak ulasan selengkapnya dibawah berikut ini.

B. Molekul Pembentuk Protein

Molekul-molekul yang terdapat dalam protein antara lain :

Karbon, Hidrogen, Oksigen, Nitrogen, Sulfur, dan Fosfor.

C. Fungsi Protein

Beberapa fungsi protein diantaranya yaitu :

Untuk membantu proses pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan organ tubuh.
Untuk membentuk sel darah
Sebagai cadangan makanan
Sebagai sumber energi
Sebagai hormon sintesis, enzim, dan antibodi
Pembentukan dan perbaikan sel dalam jaringan
Mengatur keseimbangan kadar asam dalam sel

Bacaan Juga : Makanan yang Mengandung Vitamin A, B, C, D, E, &, K, serta Fungsinya

D. Akibat Kekurangan Protein

Akibat yang bisa ditimbulkan jika tubuh kekurangan protein :

Rontok pada rambut
Busung lapar
Diare
Keterbelakangan mental
Fatty liver
Gangguan pertumbuhan
Edema dari perut dan kaki
Bisa berakibat pada kematian jika terus kekurangan protein

E. Daftar Kebutuhan Protein Harian

Menurut The Institute of Medicine yang merupakan bagian dari National Academy of Sciences, Amerika Serikat, membuat rekomendasi daftar kebutuhan protein harian yaitu sebagai berikut:

Bayi (0-6 bulan) - 9,1 gram per hari
Bayi (7-12 bulan) - 11 gram per hari
Remaja laki-laki (14-18 tahun) - 52 gram per hari
Gadis remaja (14-18 tahun) - sampai 46 gram per hari
Pria dewasa - sekitar 56 gram per hari
Wanita dewasa - sekitar 46 gram per hari
Perempuan Hamil atau menyusui - sekitar 71 gram per hari

F. Jenis-Jenis Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung protein dalam jumlah tinggi, baik itu, protein hewani maupun protein nabati. Diantaranya yaitu :

1. Daging

Hampir semua jenis daging mengandung protein, hanya saja jumlahnya yang berbeda-beda, berikut kandungan protein yang terdapat pada beberapa jenis daging, diantaranya yaitu :

Kandungan Protein Pada Setiap 100 gram daging :

Daging sapi, mengandung protein sekitar 25 sampai dengan 36 gram.
Daging kambing atau domba, mengandung protein sekitar 30 gram.
Daging ayam, mengandung protein sekitar 28 gram.
Ikan, mengandung protein sekitar 20-35 gram.

2. Ikan Tuna

Ikan tuna merupakan salah satu jenis ikan laut yang memiliki daging berwarna merah dan putih, ikan menjadi salah satu penghasil asam lemak omega 3 terbaik. Selain itu, di dalam daging ikan tuna juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Pada setiap 100 gram protein mengandung sekitar 29 gram protein. Selain menjadi sumber protein, di dalam ikan tuna juga mengandung gizi dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh seperti vitamin A, D, kolin, kalsium, magnesium, fosfor, zat besi dan juga zinc.

3. Telur

Telur termasuk jenis makanan yang mengandung protein hewani yang cukup tinggi dan termasuk salah satu sumber protein terbaik. Kandungan protein yang ada dalam telur mudah sekali untuk dicerna, bahkan di dalam telur hampir tidak ditemukan adanya kandungan lemak jenuh, sehingga kita bisa mendapatkan seluruh kandungan protein yang ada di dalamnya. Selain itu, kandungan kalori yang ada dalam telur sanhat rendah.

Di dalam setiap 100 gram telur, terdapat sekitar 12,6 gram jumlah protein. Selain terdapat kandungan protein yang cukup tinggi, di dalam telur juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin dan mineral seperti vitamin A (retinol), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6, vitamin B9 (asam folat), vitamin B12, kolin, kalsium, zat besi, fosfor dan kalium.

4. Keju

Makanan berprotein tinggi berikutnya yaitu bisa anda temukan dalam keju. Keju merupakan jenis makanan yang termasu dalam produk olahan dari susu, keju ini dapat diolah untuk dijadikan beraneka macam makanan dengan rasa dan bentuk yang beraneka ragam. Kadar gizi dar keju sendiri berbeda-beda, pada setiap 100 gram keju mengandung protein sebanyak 21 gram dan mengandung kalsium sebanyak 200 mg.

Berdasarkan dari hasil penelitian menjelaskan bahwa konsumsi keju secara rutin dapat membantu mencegah kerusakan pada gigi. Kandungan protein, kalsium dan juga fosfor di dalam keju bermanfaat untuk melindungi email gigi.

5. Gandum

Gandum merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi. Protein yang terkandung di dalam gandum kualitasnya hampir setara dengan protein yang terkandung di dalam kacang kedelai. Jumlah protein yang terdapat di dalam gandum berkisar antara 12-24% paling tinggi diantara jenis sereal lainnya. Di dalam setiap 100 gram gandum mengandung protein sebanyak 16,9 gram. Selain mengandung sumber protein, di dalam gandum juga mengandung gizi dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, karbohidrat dan juga kandungan mineral.

6. Beras

Beras merupakan jenis makanan pokok utama yang biasa dikonsumsi sehari-hari, hampir setengah dari populasi dunia menjadikan beras sebagai bahan makanan utama sehari-hari untuk dijadikan nasi. Hal ini dikarenakan, beras menjadi sumber energi makanan utama bagi 17 negara yang ada di Asia dan Pasifik, 9 negara yang ada di Amerika Utara Dan Selatan dan 8 negara yang ada di Afrika.

Kandungan protein yang ada pada setiap 100 gram beras yaitu sekiyar 7,13 gram, sedangkan kandungan gizi paling tinggi yang ada dalam beras yaitu karbohidrat yaitu sebanyak 80 gram. Selain protein dan karbohidrat, ternyata di dalam beras juga memiliki kandungan gizi dan nutrsi yang cukup lengkaop meskipun hanya sedikit seperti vitamin dan juga mineral.

7. Bayam

Di dalam memiliki banyak sekali kandungan gizi dan nutrisi yangb penting untuk tubuh, di dalam setiap 100 gram bayam mengandung karbohidrat sebanyak 3,6 gram, protein sebanyak 2,9 gram dan zat besi sebanyak 2,71 gram. Sebenarnya masih banyak lagi kandungan gizi dan nutrisi penting lainnya yang bisa anda dapatkan dari bayam ini, yaitu beberapa jenis vitamin dan juga beberapa jenis mineral yang diperlukan oleh tubuh.

8. Kacang Kedelai

Di dalam kacang kedelai dianggap memiliki sumber protein yang lengkap, kandungan protein yang ada dalam kacang kedelai hampir setara dengan kandungan protein yang ada dalam daging dan telur. Bahkan beberapa para ahli mengungkapkan bahwa produk kedelai dapat menjadi pilihan terbaik untuk anda gunakan sebagai pengganti protein hewani, karena kandungan protein yang ada dalam kacang kedelai sangat lengkap, sedangkan produk hewani cenderung hanya mengandung banyak lemak saja, terutama untuk kandungan lemak jenuhnya.

Jumlah protein yang bisa kita dapatkan dari kacang kedelai sangat banyak dan lebih banyak dibandingkan dengan sumber makanan lainnya, yaitu mencapai 36,49 gram pada stiap 100 gram kacang kedelai. Untuk mendapatkan sumber protein dari kacang kedelai, anda juga bisa mendapatkannya dari produk olahannya seperti tahu, tempe, tofu dan susu kedelai.

9. Kacang Hijau

Selain kacang kedelai, ternyata kacang hijau juga merupakan salah satu jenis makanan yang memiliki sumber protein terbaik. Di dalam setiap 100 gram kacang hijau mengandung protein sebanyak 3,04 gram, meski tidak sebanyak seperti yang terkandung di dalam kacang kedelai, anda tetap bisa mendapatkan manfaat dari kacang hijau ini.

10. Kacang Almond

Kacang almond merupakan salah satu jenis makanan padat nutrisi dan merupakan salah satu makanan sumber protein. Di dalam setiap 100 gram kacang almon mengandung protein sebanyak 21,22 gram. Selain itu, di dalam kacang almon juga mengandung sumber vitamin E dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B, serat, kalsium, magnesium, tembaga, mangan, kalium, lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Maka dari itu, kacang almond ini sangat cocok dijadikan sebagai makanan untuk memenuhi kebutuhan asupan gizi dalam tubuh.

11. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari atau lebih dikenal dengan nama kuaci merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung protein cukup tinggi. Di dalam setiap 100 gram biji bunga matahari mengandung protein sebanyak 20,78 gram, biasanya biji bunga matahari ini sering kita konsumsi sebagai cemilan. Selain mengandung protein yang tinggi, di dalam kuaci juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin, karbohidrat dan beberapa jenis zat lainnya.

12. Kacang Polong

Kacang polong dikenal memiliki kandungan serat yang sangat tinggi. Selain itu, kacang polong juga mengandung protein yang sangat tinggi, di dalam setiap 100 gram kacang polong mengandung protein sebanyak 25 gram. Jumlah tersebut sudah mampu membantu memenuhi kebutuhan asupan protein dalam tubuh, sehingga sangat baik untuk membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara optimal.

13. Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran berwarna hijau yang memiliki kandungan gizi dan nutrisi lengkap yang diperlukan oleh tubuh. Selain kaya akan kandungan vitamin C dan serat, ternyata di dalam brokoli juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup tinggi. Di dalam setiap 100 gram brokoli mengandung protein sebanyak 2,82 gram, sedangkan vitamin C yang terkandung di dalam brokoli sebanyak 30 mg.

14. Susu Sapi

Di dalam susu sapi diketahui sangat kaya akan kandungan kalsium dan mengandung jumlah protein dua kali lebih tinggidibandingkan dengan jenis susu lainnya. Susu sapi sendiri terbagi menjadi dua yaitu suu sapi whole (lengkap) dan susu sapi skim, jenis susu sapi whole adalah yang paling banyak mengandung lemak dan kalori dibandingkan dengan jenis susu skim.

Di dalam susu sapi sendiri mengandung protein dalam jumlah 3,20 gram dari setiap 100 gram, sedangkan untuk kandungan kalsiumnya sebanyak 143 gram. Selain protein dan kalsium, masih ada banyak lagi kandungan gizi dan nutrisi penting lainnya yang terkandung di dalam susu sapi seperti vitamin, lemak, karbohidrat, fosfor, zat besi dan nutrisi penting lainnya.

15. Susu kambing

Kandungan protein yang ada dalam susu kambing cukup tinggi dan sangat baik untuk membantu mendukung pertumbuhan dan pembentukan jaringan di dalam tubuh. Di dalam susu kambing juga mengandung sumber protein sebanyak 8,7 gram pada setiap 100 gram susu kambing segar.

Rantai asam lemak yang terdapat di dalam susu kambing lebih pendek dari susu sapi, sehinggs susu kambing jauh lebih mudah untuk dicerna dan diserap oleh tubuh manusia. Kandungan asam kaprik dan juga kaprilik yang terdapat di dalam susu kambing bermanfaat untuk membantu menghambat perkembangan infeksi, terutama untuk infeksi yang disebabkan oleh cendawan candida.

Selain itu, di dalam susu kambing juga tidak memiliki kandungan agglutinin yang merupakan sejenis senyawa yang dapat membuat molekul lemak yang menggumpal seperti hal nya pada susu sapi. Itulah alasan kenapa susu kambing lebih mudah untuk diserap oleh tubuh dibandingkan dengan susu sapi.

16. Kentang

Meskipun kandungan protein yang ada dalam kentang paling sedikit, namun ada banyak sekali manfaat yang bisa anda dapatkan dengan rutin mengkonsumsi kentang. Kentang merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang mengandung banyak vitamin dan mineral, sedangkan untuk kandungan protein yang ada di dalam kentang hanya sebanyak 2 gram saja dari setiap 100 gram kentang. Meski demikian, kentang memiliki kadar gula dan kolesterol yang sangat rendag, sehgingga sangat baik untuk dikonsumsi oleh anda yang sedang menjalani program diet.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik (Tak Jenuh) dan Lemak Jahat (Jenuh)

G. Memenuhi Kebutuhan Protein

Secara umum, menerapkan pola makan yang seimbang dapat membantu mencukupi kebutuhan asupan protein dalam tubuh setiap harinya. Sehingga tubuh tidak membutuhkan asupan suplemen tambagan untuk mencukupi asupah protein harian bagi tubuh mereka yang sehat. Demikian juga bagi mereka yang seorang vegetarian, mereka bisa mendapatkan asupan protein dari sumber makanan yang berasal dari tanaman dan tumbuhan seperti sayuran dan buah-buahan.

Tubuh orang dewasa membutuhan asupan protein dalam jumlah 10-35 % dari total kebutuhan kalori perhari. Misalnya jika tubuh anda membutuhkan sekitar 2.000 kalori dalam sehari, maka dibutuhkan asupan protein sekitar 50-175 gram protein per hari bagi tubuh. Maka dari itu, sangat disarankan untuk emndapatkan sumber protein dari berbagai jenis makanan.

Biasanya sekitar dua atau tiga porsi makanan yang mengandung protein tinggi sudah cukup untuk membantu mencukup kebutuhan protein harian bagi tubuh. Misalnya saja dengan mengkonsumsi 50-85 gram daging tanpa lemak, daging unggas atau ikan. Selain itu, anda juga bisa mendapatkan sumber protein dari berbagai makanan seperti kacang-kacangan atau dengan mengkonsumsi satu butir telur.

Bacaan Juga : Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

H. Menjalankan Program Diet Protein Tinggi Harus Dilakukan Hati-hati

Menjalani program diet protein tinggi biasanya akan diiringi dengan membatasi asupan karbohidrat. Diet ini dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan berlebih, karena dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Meski demikian, diet jenis ini sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan dan harus penuh kehati-hatian, karena diet tinggi protein dapat beresiko cukup tinggi dan harus dipertimbangkan, apalagi jika dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama.

Resiko yang mungkin bisa terjadi yaitu seperti mengalami kekurangan serat atau asupan nutrisi penting lainnya yang dapat memicu sakit kepala, konstipasi atau bau mulut. Selain itu, asupan protein tinggi juga dapat meningkatkan resiko seseorang terkena penyakit jantung.

Dalam menjalani program diet tinggi protein ini harus diwaspadai oleh mereka yang sedang menderita gangguan organ ginjal, karena dapat memberikan beban berlebih pada kerja organ ginjal. Dengan demikian, bagi anda yang menderita penyakit diabetes dan jenis penyakit kronis lainnya, maka sebaiknya anda berhati-hati ketika ingin mencoba menjalani program diet ini.

Sangatlah penting bagi anda untuk selalu memperhatikan asupan protein dalam jumlah yang cukup sesuai kebutuhan tubuh sehari-hari. Dalam menentukan pilihan jenis makanan yang mengandung protein tinggi, maka sebaiknya anda memilih jenis makanan yang rendah lemak dan kalori. Jika memang diperlukan, anda bisa mengkonsultasikannya denhgan dokter atau ahli gizi.

Bagaimana, banyak sekali bukan makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa anda konsumsi?

Baca Juga ya : Manfaat Tahu, Tempe, dan Telur untuk Kesehatan

Demikian ulasan yang dapat kami bahas mengenai Pengertian, Fungsi, Jenis, dan Contoh Makanan yang Mengandung Protein Tinggi. Semoga apa yang sudah kami bahas diatas dapat bermanfaat dan menambah pengetahuan anda semua. Terima kasih dan salah sehat untuk semua.