Makanan yang Mengandung Lemak Baik (Tak Jenuh), Lemak Jahat (Jenuh), & Lemak Trans

Makanan yang Mengandung Lemak -- Makanan yang Mengandung Lemak Baik (Tak Jenuh) - Lemak Jahat (Jenuh) - dan Lemak Trans, Makanan yang Mengandung Lemak Baik & Jahat, Sayuran & Buah yang Mengandung Lemak, Daftar Makanan Berlemak Tinggi, Makanan, Buah, Sayuran yang Mengandung Lemak Baik & Jahat, Daftar Makanan Berlemak Tinggi tapi Baik untuk Kesehatan.




Makanan yang Mengandung Lemak Jahat, Lemak Baik, & Lemak Trans -- Setelah sebelumnya kami mengulas tentang daftar makanan yang mengandung karbohidrat, pada artikel kali ini kami akan mengulas tentang daftar makanan yang mengandung lemak. 

Seperti yang kita tahu bahwa lemak merupakan suatu kandungan nutrisi yang sangat diperlukan oleh tubuh, sehingga tubuh tubuh membutuhkan asupan lemak ini dalam jumlah cukup setiap harinya. Namun perlu kita ketahui, bahwa tidak semua jenis makanan yang memiliki kandungan lemak baik untuk dikonsumsi.

A. Jenis-Jenis Lemak yang Terkandung dalam Makanan

Lemak adalah salah satu jenis makronutrien. Makronutrien adalah suatu zat makanan yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang sangat besar, fungsi dari makronutrien ini yaitu sebagai penghasil energi agar dapat mempertahankan hidup. 

Selain berfungsi sebagai penghasil energi, lemak juga dapat berperan penting dalam menjalankan proses metabolisme tubuh lainnya seperti membantu memproduksi hormon. Lemak yang bisa kita temukan dalam bahan makanan terbagi menjadi 3 jenis, yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh dan lemak trans.

1. Lemak Jenuh (Saturated Fat)

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dikenal dengan sebutan lemak jahat, karena jenis lemak ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Tubuh yang sering mendapatkan asupan lemak jenuh dapat menyebabkan tubuh rentan terkena berbagai jenis penyakit seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, hipertensi dan bahkan stroke. Lemak jenuh ini bisanya sering didapatkan dari berbagai jenis makanan yang berasal dari hewan dan juga minyak tropis seperti (minyak sawit dan minyak kelapa).

2. Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat)

Lemak tak jenuh merupakan jenis lemak yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan juga lemak tak jenuh jamak. Jenis lemak tak jenuh dianggap lebih aman dan justru diperlukan oleh tubuh, karena jenis lemak ini memiliki resiko lebih kecil terhadap resiki terjadinya peningkatan kadar kolesterol dalam darah. 

Jenis lemak tak jenuh ini banyak didapatkan dari sumber makanan nabati, lemak ini lebih cenderung terdapat dalam bentuk cair dengan suhu kamar. Lemak tak jenuh tunggal dapat beresiko peningkatan terhadap kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah, sehingga sangat baik dan diperlukan oleh tubuh.

3. Lemak Trans atau Asam Lemak Trans

Asam lemak trans dapat terbentuk akibat dari proses kimia yang disebut dengan hidrogenasi. Lemak ini dapat terbentuk karena lemak tak jenuh telah terhidrogenasi sehingga dapat menjadikannya lebih jenuh dan lebih padat pada suhu di dalam ruangan. 

Misalnya saja margarin dan mentega. Lemak trans ini dapat memberikan efek peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL), tetapi efeknya lebih kecil dari lemak jenuh. Maka tetap, sebaiknya anda membatasi asupan makanan yang mengandung asam lemak trans.

B. Daftar Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh (Lemak Jahat)

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh, diantaranya yaitu :

1. Minyak Terhidrogenasi

Minyak Terhidrogenasi merupakan jenis makanan yang mengandung sumber lemak jenuh tinggi, Minyak Terhidrogenasi ini dapat ditemukan dalam minyak kelapa dan juga minyak sawit.lemak jenuh yang dimaksud yaitu, ikatan karbon yang ada dalam minyak tersebut sudah menjadi jenuh akibat adanya ikatan hidrogen. 

Jumlah lemak jenuh dalam minyak dapat mencapai hingga 85% atau 433% dari total batas kebutuhan harian (DV) dari setiap satu porsi sebanyak 100 gram.

2. Mentega

Mentega merupakan salah satu bahan makana yang sering digunakan sebagai bahan untuk membuat aneka jenis makanan seperti kue dan bolu, namun perlu anda ketahui bahwa mentega termasuk bahan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. 

Di dalam setiap 100 gram susu mentega mengandung sekitar 15 gram lemak jenuh dan menyumbangkan 257% DV. Hanya dengan menambahkan satu sendok makan mentega, maka sudah menambahkan asupan lemak jenuh sebanyak 7 gram atau sekitar 36% DV ke dalam tubuh.

3. Keju

Keju merupakan termasuk bagian dari susu, meskipun di dalam makanan ini memiliki sumber protein dan kalsium yang sangat tinggi, tetapi di dalam keju juga terdapat kandungan lemak jnuh yang cukup banyak. Apabila kita perhatikan, ada banyak sekali jenis keju yang di dalamnya ternyata memiliki kadar lemak jenuh yang berbeda-beda. Misalnya saja produk keju merk Fontina (96% DV), Cheddar (105% DV) dan Hard goat cheese (123% DV)

4. Whipped Cream

Bahan makanan ini sering dimanfaatkan sebagai bahan toping pada kue atau kopi, di dalam bahan makanan ini ternyata memiliki kandungan lemak jenuh yang sangat tiggi. Di dalam setiap 100 gram Whipped Cream mengandung lemak jenuh sebanyak 14 gram atau sebanding dengan 69% DV.

5. Es Krim

Es krim juga merupakan salah satu makanan manis dan dingin yang sangat disukai oleh banyak orang dari berbagai usia, namun ternyata di dalam es krim menganandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Hal ini dikarenakan, es krim terbuat dari bahan susu, vanila, gula dan juga komposisi bahan lainnya. 

Terlalu banyak mengkonsumsi susu tidak hanya dapat meningkatkan jumlah lemak jenuh di dalam tubuh, tetapi juga dapat memicu peningkatan efek buruk dari konsumsi gula dan juga dari perasa makanan buatan yang cukup membahayakan bagi kesehatan tubuh.

6. Lemak Hewan

Mungkin bagi sebagian dari anda ada yang sangat menyukai lemak hewan yang satu ini. Ya “gajih”, gajih memang sering kita jumpai dalam makanan sehari-hari, misalnya saja pada bakso, sop sapi, burger dan aneka jenis makanan lain yang berbahan dasar dari daging hewan. Lemak hewan ini terdiri dari lemak jenuh sebanyak 40%, dimana pada setiap 100 gramnya mengadung sekitar 35 hingga 45 gram atau setara dengan 108% hingga 225% DV.

7. Daging Olahan

Produk daging olahan seperti sosis, nuget dan aneka bahan makanan lainnya juga mengandung banyak sekali lemak hewani. Makanan tersebut terdiri dari hampir 15% lemak jenuh, dimakan pada setia[p satu porsi sekitar 85 gram produk daging olahan mengandung sekitar 12,5 gram lemak jenuh dan menyumbang sekitar 63% DV.

8. Daging Sapi

Kadar lemak jenuh yang terkandung di dlaam daging sapi dapat kita lihat pada bagian daging yang memiliki warna putih pada bagian serat dagingnya, bagian daging ini tidak dapat dimasak hingga matang sempurna, karena tekstur dagingnya yang sangat sulit untuk dipecah oleh panas. Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi pada tubuh, maka tubuh memerlukan asupan lemak dari daging sapi tetapi dalam jumlah yang tidak terlalu banyak.

9. Daging Babi

Daging Babi juga merupakan jenis daging yang mengandung kemak jenuh sangat tnggi, bahkan kadar lemak jenuh yang terkandung di dalam daging babi akan semakin meningkat setelah dilakukan proses pemasakan. Hal tersebut dapat kita lihat dalam minyak babi, dimana setelah daging babi dimasak. Di dalam setiap 100 gram daging babi yang masih mentah mengandung 15.80 gram lemak jenuh.

10. Minyak Ikan

Minyak ikan merupakan salah satu produk hewani yang memilki kandungan lemak jenuh sangat tinggi. Padahal minyak ikan dan juga daging ikan merupakan salah satu sumber asam lemak omega 3 yang sangat menyehatkan. Diantara jenis ikan yang memiliki kandungan lemak jenuh paling tinggi yaitu minyak sarden yang mengandung lemak jenuh sebanyak 30%, minyak ikan cod sebanyak 23%, minyak ikan herrin sebanyak 21% dan minyak ikan salmon sebanyak 20%.

11. Kelapa

Selain pada minyak kelapa, pada buah kelapanya pun mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi yaitu seitar 57 gram pada setiap 100 gram kelapa tanpa mengandung pemanis buatan.

12. Biji dan Kacang

Karena memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak sehat dan juga serat yang cukup tinggi, biji dan kacang-kacangan pada umumnya dianggap sebagai makanan ringan yang menyehatkan. Namun tidak dapat kita pungkiri bahwa makanan tersebut ternyata juga mengandung lemak jenuh yang dapat membahayakan apabila dikonsumsi secara berlebihan. 

Diantara biji-bijian dan juga kacang-kacangan yang memiliki kandungan lemak jenuh tinggi salah satuya yaitu Pilinat Denyang yang terdiri dari kandungan lemak jenuh sebanyak 13%, kacang Macadamia sebanyak 12%, kacang Brazil sebanyak 15%, kacang mete dan kacang pinus sebanyak 10% dan juga biji wijen sebanyak 9%.

Itulah beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh yang perlu kita hindari, sehingga kita dapat terhindar darin resiko terkena berbagai jenis penyakit yang disebabkan oleh karena tingginya kadar lemak jenuh di dalam tubuh.

C. Daftar Makanan yang Mengandung Lemak Tal Jenuh (Lemak Baik)

Lemak tak jenuh atau yang lebih dikenal juga dengan sebutan lemak baik ini merupakan salah satu jeis lemak yang sangat diperlukan oleh tubuh. Lemak tak jenuh sendiri terbagi menjadi 2, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Jenis makanan yang mengandung kadar lemak tak jenuh tunggal, diantaranya seperti minyak zaitun dan juga kacang almond, sedangkan untuk jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal ini biasanya banyak terdapat pada makanan yang kaya akan kandungan asam lemak omega 3 dan omega 6 seperti pada kacang kedelai dan ikan salmon misalnya.

Lalu, makanan apa sajakah yang memiliki kandungan lemak jenuh?

Berbeda dengan jenis makanan yang mengandung lemak jenuh yang harus kita hindari karena dapat berbahaya bagi kesehatan tubuh, makanan yang mengandung lemak tak jenuh justru sangat disarankan untuk dikonsumsi karena sangat baik untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh, diantaranya yaitu :

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakah salah satu jenis makanan yang memiliki banyak kandungan lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat memanfaatkan minyak zaitun sebagai bahan tambahan dalam salad sayur atau pengganti dari minyak goreng. Kandungan lemak tak jenuh yang terkandung di dalam minyak zaitun ini mampu menurunkan kadar kolesterol tinggi dan baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

2. Alpukat

Makanan berikutnya yang mengandung lemak tak jenuh yaitu buah aplukat, sehingga buah alpukat bini sering disarankan oleh para pakar diet untuk dimasukan ke dalam menu minuman dan makanan bag anda yang sedang menjalankan program diet. Hal ini dikarenakan, konsumsi jus atau buah alpukat secara langsung tidak akan mengakibatkan tubuh gemuk dan dapat memberikan efek rasa kenyang lebih lama.

3. Kacang Kenari

Jenis kacang-kacangan yang di dalamnya mengandung dua jenis lemak tak jenuh sekaligus, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan juga ganda yaitu kacang kenari. Selain itu, di dalam kacang kenari juga memiliki kandungan gizi dan nutrisi penting lainnya yang sangat baik dan bermanfaat untuk tubuh, seperti vitamin, mineral, protein, serat dan juga fitosterol. Anda bisa memanfaatkan kacang kenar sebagai kudapan ataupun bisa juga dijadikan sebagai bahan tambahan pada roti.

4. Ikan Salmon

Di dalam ikan salmon mengandung asam lemak omega 3 yang termasuk ke dalam jenis lema tak jenuh tunggal. Kandungan lemak yang terkandung di dalam ikan salmon sangat baik untuk menjaga fungsi dan kesehatan organ jantung anda. Sebenarnya tidak hanya ikan salmon saja yang memiliki kandungan lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi, tetapi juga beberapa jenis ikan lain seperti ikan tuna, herring dan juga ikan mackarel yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Meski demikian, anda tetap perlu memperhatikan dalam cara pengolahannya, karena jika mengolah ikan salmon dengan cara digoreng dapat meningkatkan kadar kalorinya dan juga lemak trans yang tidak baik bagi kesehatan tubuh.

5. Biji-bijian

Selain konsumsi kacang-kacagan, konsumsi biji-bijian juga sangat baik bagi kesehatan karena di dalamnya mengandung gizi dan nutrisi penting seperti protein, serat dan juga lemak tak jenuh. Salah satu jenis biji-bijian yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tinggi yaitu biji wijen.

Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh, makanan yang mengandung lemak tak jenuh ini sangat baik dikonsumsi sehari-hari karena tidak beresiko menyebabkan peningkatan kolesterol dan berbagai jenis penyakit berbahaya lainnya.

D. Daftar Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung lemak trans, diantaranya yaitu :

1. Es Cream

Jenis makanan pertama yang memiliki kandungan lemak trans yaitu es cream. Rasa es cream memang terasa sangat nikmat, namun dibalik rasanya yang sangat enak dan lezat ternyata di dalam es cream mengandung lemak trans. Selain itu, es cream juga tidak baik dikonsumsi oleh anda yang sedang menjalankan diet. Hal ini dikarenakan, konsumsi es cream dapat menyebabkan kegemukan sehingga es cream ini lebih cocok dikonsumsi oleh mereka yang ingin menambah berat badan.

2. Daging Sapi

Daging sapi memang salah satu jenis daging yang menjadi menu spesial, rasa dagingnya yang lezat dan nikmat membuat daging sapi ini disukai oleh banyak kalangan. Namun sayangnya, di dalam daging sapi mengandung kadar lemak trans yang tidak baik bagi kesehatan, sehingga sebaiknya jangan terlalu sering dan terlalu banyak mengkonsumsi daging sapi.

3. Gorengan-Gorengan

Gorengan memang sering menjadi menu favorit ketika sedang berkumpul di rumah atau ketika cuaca sedang hujan, karena ketika cuaca dingian sangat cocok sekali makan yang hangat-hangat salah saunya makan gorengan. Namun jangan terlalu banyak makan goreng-gorengan, karena makanan goreng-gorengan mengandung lemak trans yang cukup tinggi dan tidak baik bagi kesehatan.

4. Kue beku dalam Kemasan

Setiap makanan yang sudah dikemas, kebanyakan makanan tersebut mengandung lemak trans yang sangat merugikan bagi kesehatan tubuh. Untuk itu, sebaiknya batasi konsumsi makanan kemasan.

5. Susu Kaleng

Makanan lain yang mengandung lemak trans berikutnya yaitu susu kaleng. Meskipun dipercaya sangat baik untuk kesehatan tubuh, ternyata di dalam susu kelang mengandung lemak trans yang tidak baik bagi kesehatan.

Itulah ulasan mengenai Lemak. Setelah anda mengetahui ada lemak baik dan ada lemak jahat, maka sebaiknya anda cermat dalam memilih makanan yang mengandung lemak agar tetap sehat saat makan makanan yang mengandung lemak.

Demikian ulasan yang dapat kami sampaikan mengenai Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh (Jahat), Lemak Tak Jenuh (Baik), & Lemak Trans. Semoga artikel diatas dapat bermanfaat dan menambah pengetahuan bagi kita semua. Cukup sekian dan salam sehat. Please share this article